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Fiche Conseil

Sport, préparation physique générale

 

 

* Objectif de la préparation physique générale :

 

L’objectif de la préparation physique générale est de préparer à l'effort le système cardiaque et circulatoire, les muscles et les articulations, le système pulmonaire. Sa durée minimale est de 10 minutes. Il comporte une activité foncière d'intensité progressive, et une mise en condition de l'ensemble des muscles et articulations sollicités durant la séance. Sur le plan cardio-vasculaire, il s'agit de redistribuer le sang des organes digestifs vers les muscles, tout en augmentant le flux sanguin. La fréquence et la puissance des contractions du cœur augmentent de façon simultanée.

Sur le plan pulmonaire, les alvéoles inutilisées s'ouvrent et le poumon en veille jusqu'alors, se prépare à ventiler une quantité d'air cinq fois plus importante. Sur le plan musculaire, l'ouverture de capillaires sanguins permet un échauffement des muscles, améliore le glissement et l'élasticité tendineuse, et stimule le système de contrôle de l'équilibre par le biais de capteurs intra musculaires et intra tendineux. Il sera réalisé sous la forme d'un dérouillage articulaire progressif par des mouvements globaux (flexion de jambes, ...) et d'étirements doux.

Contrairement aux idées reçues, ce travail ne puise pas dans les réserves énergétiques. Bien au contraire, il prépare le muscle à les utiliser.

 

* Les assouplissements.

 

Encore appelés étirements ou stretching, ils visent à maintenir une souplesse musculaire et articulaire optimale. Dans certains cas, leur but est de gagner en amplitude articulaire et de dépasser les limites existantes. Les étirements ont pour finalité de lutter contre les effets enraidissants du travail musculaire intensif, et de maintenir l'élasticité musculaire afin de protéger les muscles contre les élongations. Les modalités des assouplissements doivent tenir compte :
- Des limites naturelles des articulations mises en jeu.
- Des amplitudes utiles pour le sport pratiqué (nul besoin de faire le grand écart facial pour jouer au football).
- Des risques de blessures liées à certains exercices (forcés, avec à coups, lancés,...).
Les étirements statiques peuvent être précédés d'une contraction musculaire isométrique : ils sont dits actifs. Plusieurs méthodes existent selon que l'on contracte le groupe musculaire étiré ou les antagonistes, avant l'étirement proprement dit. Les contractions musculaires durent de l'ordre de 6 à 20 secondes, suivies d'un temps d'étirement de 6 à 10 secondes. Les étirements statiques peuvent aussi être passifs : ils sont alors tenus plus longtemps (de 15 à 120 secondes).

 

* L’endurance.

 

Son travail permet de développer la capacité aérobie de l'individu. Il s'agit d'effectuer pendant une longue durée un exercice de faible intensité (footing, vélo, ...). Cet entraînement doit être répété 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance, pour être efficace. La durée doit être faible : soit 30 à 45 minutes de course à pieds, soit 90 minutes de vélo. L'énergie est tirée de l'oxygène associé aux dérivés des sucres (glycogène) dans un premier temps, puis des graisses (lipides) quand l'effort se prolonge au-delà de 20 minutes. Les effets bénéfiques de ce type de travail sont multiples :
- Amélioration de la capacité pulmonaire
- Amélioration de la contractilité du cœur et diminution de la pression artérielle
- Récupération active après les efforts (footing de décrassage).

 

* La musculation.

 

Elle permet de renforcer les secteurs corporels déficients en raison d'une pratique exclusive d'un sport d'une part, et d'améliorer les performances physiques de l'individu dans son sport de prédilection. On entend parfois dire que la musculation est responsable d'une perte de vitesse. Il n'en est rien (sauf dans le cas très particulier des culturistes) ; il suffit d'observer le gabarit des sprinters de haut niveau pour s'en persuader. Un programme de musculation est établi pour 3 à 4 mois. Un rythme de 2 à 3 séances par semaine est idéal. Les résultats sont en général une augmentation de la force musculaire de 20 à 30% au terme du programme. Les exercices de musculation ne s'improvisent pas ; certains sont nocifs, et la présence d'un moniteur pour l'apprentissage des premières semaines est toujours indispensable.

 

Source : Médisite