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INFO SANTE

 

Alimentation et santé.

 

 

 

 

« Une pomme chaque matin éloigne le médecin. » Ce vieil adage est toujours d’actualité. Non seulement l’alimentation est indispensable à la vie mais elle peut prévenir ou retarder des maladies telles que les cancers, les affections cardio-vasculaires, osseuses… Mais comme les médicaments, les aliments doivent être soumis à des contrôles stricts tout au long de leur fabrication. Objectif : garantir leur composition et vérifier l’absence de contamination par des agents toxiques, infectieux… Il n’existe, pour autant, pas de conseils universels de nutrition : ils varient selon l’âge, l’activité physique, d’éventuelles maladies. Le plus important est de manger varié et équilibré. Dans l’ensemble, notre alimentation n’évolue plus depuis une dizaine d’années. Elle n’est pas exempte de quelques défauts. Les Français mangent trop de graisses (viandes grasses, charcuteries…), notamment dans les milieux les plus modestes. Par ailleurs, ils consomment trop de sucres (gâteaux, bonbons, boissons sucrées…) et d’alcool, mais pas assez de fibres, de fruits et de légumes.

* Alimentation et prévention : quelques exemples.

L’arthrose. Due au vieillissement des articulations, l’arthrose peut être retardée ou améliorée par une alimentation adaptée. Premier réflexe : lutter contre le surpoids, qui majore la pression sur les articulations portantes (hanche, genou, vertèbres…). Par ailleurs, les antioxydants, comme les vitamines C et E, le bêta-carotène, ralentissent le vieillissement du cartilage. Enfin, il faut savoir que les poissons gras, tels le maquereau, la sardine, le thon, le saumon et certaines huiles (colza, soja, noix) ont un effet anti-inflammatoire. Les esquimaux et les japonais, gros consommateurs de ces poissons, sont moins arthrosiques que nous !

L’ostéoporose. Avec l’âge, les os ont tendance à se décalcifier, d’où un risque accru de fractures, notamment au niveau du col du fémur, des vertèbres et du poignet. Les femmes y sont particulièrement sensibles après la ménopause. La prévention repose sur une alimentation riche en calcium, en vitamine D et en protéines. Les sources principales de calcium sont les produits laitiers, ainsi que les légumes, les fruits secs (fraises, framboises, mandarines…). En moyenne, les besoins sont de 1 g par jour. Quant à la vitamine D, elle est présente en bonne quantité dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. Si besoin, calcium et vitamine D peuvent être aussi apportés sous forme de comprimés, ampoules…

Cancers. En soi, les aliments ne sont pas cancérigènes, mais ils peuvent être contaminés par des produits capables de provoquer une tumeur (certains herbicides, engrais…). Surtout, c’est leur mode de préparation qui peut-être dangereux. Ainsi, les cuissons à haute température dans la graisse, de type friture, peuvent être toxiques. Dans l’idéal, la température ne devrait pas dépasser 180° et le bain d’huile gagnerait à être changé régulièrement. Par ailleurs, griller les viandes à la poêle ou au barbecue induit la formation de composés cancérigènes. Il ne faut donc pas abuser des grillades. Mêmes conseils pour les aliments fumés, type poissons et viandes, surtout lorsque le fumage est artisanal. Les cuissons à l’eau, à la vapeur, en papillote ou au four à micro-ondes sont en revanche sans danger.

Inversement, une alimentation riche en antioxydants (vitamines C et E) et en fibres pourrait prévenir nombre de tumeurs. On estime d’ailleurs que 30 % des cancers sont liés à l’alimentation. Fruits, légumes et céréales, qui contiennent à la fois des fibres et des antioxydants, sont donc particulièrement recommandés, à tous les repas. Les choux, les brocolis, l’ail, le céleri et les légumes verts seraient particulièrement protecteurs.

Maladies cardio-vasculaires. Là encore, antioxydants et fibres sont bénéfiques en prévention. Le cholestérol et les graisse dites saturées sont les grands ennemis des artères. Les nutritionnistes conseillent donc un régime dit méditerranéen, riche en acides gras insaturés. Ceux-ci sont présents dans les poissons gras et les huiles végétales, type huile de soja, de noix, de soja.

* Qu’est ce que… ?

Les apports énergétiques. C’est al quantité d’énergie, en kilocalories, absorbée quotidiennement afin de faire face aux besoins de l’organisme. Chez l’adulte, les besoins moyens sont de 2 000 Kcal pour une femme et 2 500 pour un homme. Mais la ration varie en fait en fonction de nombreux paramètres : corpulence, activité physique, âge…

Les glucides. Encore appelés hydrates de carbone ou sucres, ils sont une source d’énergie indispensable pour les cellules. En pratique, un programme de glucides correspond à 4Kcal. Les glucides doivent représenter la moitié des apports énergétiques totaux. Pour autant, cela ne veut pas dire qu’il faut se gaver de pâtisseries ! Les aliments au goût sucré (bonbons, confitures, sodas…), qui augmentent vite et forment le taux de glucides dans le sang, ne devraient pas compter pour plus de 10 % de l’apport glucidique. Les 90 % restants peuvent être apportés par d’autres sources : légumes, céréales…

Les protéines. Elles ne sont pas vraiment une source d’énergie pour les cellules mais elles ont un rôle essentiel dans leur construction et dans la fabrication des anticorps… Une gamme de protéine équivaut à 4 Kcal. Dans l’idéal, les protéines représentent 12 à 15 % des apports énergétiques totaux. Elles doivent être apportées pour moitié par des produits végétaux et pour moitié par des sources animales.

Les lipides ou graisses. D’origine très variée, ils ont une grande valeur énergétique : 9 Kcal par gramme. On les divise en plusieurs classes : acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés. Les premiers, essentiellement présents dans les produits d’origine animale (charcuteries, viande, beurre, fromages…), sont à consommer avec modération. Ils augmentent en effet le taux de cholestérol (en particulier le LDL, dit « mauvais » cholestérol, par opposition au HDL, dit « bon » cholestérol) et de triglycérides dans le sang, donc le risque cardio-vasculaire. En revanche, les acides gras mono- et poly-insaturés (notamment les « omega 3 ») ont un effet cardioprotecteur. Les huiles végétales (olive, colza…) sont riches de ces deux types d’acides gras. Les poissons sont une bonne source d’acides gras poly-insaturés. Les lipides ne devraient pas excéder 30 à 35 % des apports caloriques.

* Edulcorants et produits allégés.

Aspartam, produits light ou allégés… Une nouvelle race d’aliments envahit les rayons de supermarchés. Leur intérêt est de modifier notre comportement alimentaire. Ainsi, l’aspartam déshabitue du goût sucré, tandis que les aliments allégés contiennent moins de graisses et donc moins de calories. Ils peuvent donc être utiles pour perdre de mauvaises habitudes. Mais, au long cours, leur innocuité n’est pas démontré pour un usage intensif et prolongé. Ainsi, ils peuvent avoir des effets pervers : a quoi de mettre de l’aspartam dans son café si l’on compense ensuite  par des bonbons ou des grignotages incessants ? Pour les éviter, le plus sage est de prendre des collations à heures fixes, avec des aliments peu énergétiques : fruits, produits laitiers peu gras et sans sucre surajouté, céréales…

* Boire 1,5 l d’eau par jour.

L’eau représente 60 % de notre poids. Pour éviter la déshydratation, il faut boire au moins 1,5 l d’eau par jour. Et beaucoup plus dans certaines situations : chaleur, activité sportive, diarrhée… Boire souvent, même lorsque l’on n’a pas soif, est un bon réflexe, surtout pour les personnes âgées qui ressentent moins la déshydratation. L’eau du robinet ne présente en principe aucun danger. Certaines eaux minérales sont riches en sels minéraux (calcium, magnésium…) et peuvent donc être utiles dans des situations particulières : eau riche en calcium pendant la grossesse par exemple.

 

Source : Info Santé mars 2002 (disponible chez votre pharmacien)

Info Santé est édité par le Groupe Impact Médecin

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Rédacteur en chef : Didier Laurens