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PREVENTION :

 

Limiter les graisses alimentaires.

 

 

 

 

 

Les conseils diététiques donnés par votre médecin constituent une étape indispensable à la prise en charge de la surcharge pondérale.

Ces conseils ont pour but :

-          d’obtenir progressivement la perte de poids nécessaire à l’amélioration de votre état de santé et de votre forme,

-          de vous aider à modifier durablement vos habitudes alimentaires afin de maintenir ce bénéfice.

La restriction calorique recommandée par votre médecin sera adaptée à otre cas particulier.

Ce dossier a pour but de compléter les recommandations médicales, répondre aux questions que vous vous posez sur l’équilibre alimentaire et vous aider à atteindre votre objectif.

 

          Pourquoi faut-il contrôler les graisses alimentaires ?

          Pour perdre du poids, il faut dans la plupart des cas diminuer l’apport calorique quotidien. Parmi les 3 types d’aliments, protéines, glucides (sucres, féculents) et lipides (graisses), ces derniers sont les plus riches en calories. En effet, si un gramme de glucides ou de protéines apporte 4 calories, un gramme de graisses apporte à lui seul plus du double, soit 9 calories.

On comprend donc qu’un effort modéré sur la consommation de graisses pourra entraîner une importante réduction calorique de la ration alimentaire. Par ailleurs les graisses sont immédiatement stockées et non pas brûlées comme la plus grande partie des glucides, elles n’entraînent que peu de sensation et contribuent donc à la prise de poids.

          Quelle est la proportion de graisses préconisée pour une alimentation saine ?

          Aujourd’hui la proportion de graisses alimentaires de notre alimentation est trop élevée et représente plus de 40 % de la consommation alimentaire totale. Selon les recommandations des experts, la répartition des calories devrait être de 30 % sous forme de graisses, 55 % sous forme de glucides, et 15 % sous forme de protéines, pour une bon équilibre alimentaire.

Exemples :

-          Pour 2000 Cal/jour, ration lipidique recommandée* < 67 g/jour

-          Pour 1800 Cal/jour, ration lipidique recommandée* < 60 g/jour

-          Pour 1500 Cal/jour, ration lipidique recommandée* < 50 g/jour

* Ration à répartir entre les 3 repas.

 

          Quelles sont les principales sources de graisses alimentaires ?

 

          Les principales sources de graisses alimentaires sont, bien sûr, les corps gras : huiles, beurre, crème et margarines mais aussi le lard, le saindoux ou la graisse d’oie. Il faut donc commencer par limiter leur consommation pour arriver à un bon équilibre alimentaire.

 

Les graisses cachées sont plus difficiles à limiter car elles sont contenues dans de nombreux produits de consommation courante et en particulier dans : les viandes (bœuf, agneau, porc…), les poissons gras (maquereau, sardine…), la charcuterie, les fromages, les sauces (mayonnaise, béarnaise…), les plats cuisinés, les fruits secs oléagineux (noix, noisette, amandes…), les biscuits et pâtisseries industrielles, les confiseries (chocolat, caramels…), les desserts lactés et aux œufs (flan au lait entier, mousse au chocolat…), cette liste n’étant bien sûr pas exhaustive.

 

          Pourquoi faut-il consommer des graisses ?

 

          Un apport minimal de graisses est aussi nécessaire que celui de glucides ou de protéines car les lipides contiennent les acides gras essentiels qui entrent dans la composition des vitamines, des hormones…

Dans le cadre de la prise en charge médicale d’un excès de poids, il faut simplement en consommer en quantités raisonnables…

 

          Quelles graisse faut-il privilégier ?

 

          Toutes les graisses sont très caloriques, toutefois la qualité des nutriments qu’elles contiennent n’est pas la même. La consommation de certaines graisses, animales en particulier (acides gras saturés), favorise les maladies cardio-vasculaires.

 

Au beurre, margarine (même allégée) et au saindoux, il faut donc préférer les huiles et en particulier l’huile d’olive dont la composition en acides gras mono et poly-insaturés en fait un bon atout alimentaire.

Les acides gras poly-insaturés contiennent en effet les acides gras essentiels et contribuent à faire baisser le cholestérol. On les trouve également dans les huiles de poisson.

 

          Quels aliments faut-il « contrôler » ou au contraire favoriser ?

 

          Les recherches récentes en nutrition soulignent l’importance d’une alimentation diversifiée pour la santé car les aliments n’ont pas tous la même valeur nutritionnelle. Aucun aliment n’est interdit, même lorsqu’on souhaite perdre du poids, mais certains sont à favoriser plus que d’autres.

Il est ainsi conseiller de privilégier les légumes verts à la vapeur, en potage, crus… pour leur apport en fibres et en vitamines.

 

Les fruits sont à consommer régulièrement… Vous pouvez aussi consommer des légumes secs (lentilles, pois…) ou des féculents (pommes de terre, riz, pâtes…) dans des préparations pauvres en graisse (vapeur, salade, créole, étouffé…) Les féculents sont excellents pour calmer la faim !

 

L’apport en protéines se fera grâce à la viande maigre (veau, poulet sans peau, dinde…), au poisson non gras (merlan, colin…) au fromage blanc frais (20 % maximum) et aux œufs en quantité limitée.

 

Le pain doit faire partie de votre alimentation mais il est souhaitables d’en contrôler la consommation.

 

Les boissons sucrées ainsi que les boissons alcoolisées (pauvres en lipides mais à haute teneur calorique) doivent être consommées avec modération

 

          Comment composer un repas équilibré et pauvre en graisses ?

 

          Une ration quotidienne équilibrée se compose de féculents (pomme de terre, riz, pâtes, lentilles…), de pain, de légumes, de fruits et produits riches en protéines (viande, poisson, fromage…).

 

Pour qu’elle soit diminuée en lipides il faut limiter l’apport de graisses cachées par des aliments protéiques (viande, fromage…) et faire attention aux modes de préparation. En effet, certaines préparations doublent ou triplent la valeur calorique et lipide d’un aliment ; quelques règles simples permettent de les éviter :

-          Utilisez le plus souvent possible la cuisson à la vapeur, le gril, les papillotes, les poêles anti-adhésives.

-          Pensez aux épices et aromates qui remplacent agréablement les matières grasses,

-          Préférez les sauces à base de crème allégée ou de fromage blanc allégé,

-          Préparez juste les quantités nécessaires.

 

Même hors de chez soi, il est possible de respecter quelques règles d’équilibre alimentaire :

-          Essayez de conserver 3 repas par jour pour éviter d’avoir faim et de se rattraper sur les repas suivants.

-          Préférez un sandwich (sans beurre ni mayonnaise) à un hamburger où le pain, la viande hachée, le fromage et la sauce contiennent beaucoup de corps gras (sans parler des frites et de la crème glacée qui les accompagnent souvent…).

-          Evitez les tartes salées souvent très riches en graisse (beurre + crème + lardons…) et les pâtisseries : pour votre dessert, préférez un fruit frais ou un yaourt que vous aurez toujours à portée de main.

-          Pour un repas d’affaire, vous constaterez que de nombreux restaurants proposent dans leur carte des plats plus légers que d’autres (sans sauce, sans viande grasse…).

 

Si vous déjeunez tous les jours à l’extérieur, recherchez une bonne cafétéria. Les légumes à vapeur y sont toujours à volonté et les sauces le plus souvent en option. Il en est de même souvent pour les restaurants d’entreprise.

 

          Combien de repas faut-il faire par jour ?

 

          Trois repas par jour sont nécessaires pour répartir harmonieusement vos apports alimentaires.

En revanche, les « grignotages » sont à supprimer ; vous pouvez les remplacer par une collation à heure fixe (10h et 16h par exemple) composée d’aliments pauvres en lipides (ex : 1 yaourt à 0 % de matières grasses et une petite tranche de pain complet).

 

          Pourquoi faut-il accompagner l’hygiène alimentaire d’une activité physique ?

 

          Les aliments sont le carburant de votre organisme. Ce carburant doit être consommé sinon il est stocké sous forme de graisses. Par ailleurs, l’activité physique va vous aider à augmenter votre masse musculaire sui est, même au repos, une grande consommatrice de calories.

 

Si vous n’êtes pas un sportif ou une sportive, ne vous précipitez pas tout de suite sur un cours d’aérobic… Commencez par réapprendre à bouger :

-          Déplacez vous à pied pour aller rejoindre votre lieu de travail ou vos loisirs (30 min de marche à pied rapide par jour),

-          Si vous circulez en bus ou métro, descendez un arrêt avant votre destination,

-          Préférez les escaliers aux ascenseurs ou aux escaliers mécaniques,

-          Limitez les périodes assises prolongées,

-          Si vous avez un jardin, passez plus de temps à y travailler,

-          Si vous avez un chien, passez plus de temps à le promener.